你好，欢迎来到知乎，我是丁香医生。
前面几节课的内容里，我们谈到了如何在工作中避免增肥，事实上，我们每天在家的时间才是强力瘦身塑形的「黄金时段」。今天这节课，我就要和你聊聊高效的减肥塑形教程。
我们每个人的身体情况都是不一样的，力量、心肺功能各有差别。即使是同一个人，状态好的时候跑完 5 公里还觉得没尽兴，状态不好的时候快走几百米就觉得头晕眼花。授人以鱼不如授人以渔，这节课我要教你，如何根据自身体质和需求，为自己量身制定运动计划。
提到美丽身材，大家总会想到一些惊艳传奇，举个例子，玛丽莲梦露身高 166cm，体重 52kg，照片中不乏拜拜肉和微粗壮的小腿。但是为什么大家都觉得她很性感呢？因为梦露的身材是标准的沙漏型，从侧面看就是一个大写的「S」，腰围与臀围的比例接近于最完美的黄金腰臀比 0.7。
所以，好看的身材从来不是干瘪的瘦，而是一种和谐比例。工作族长期久坐，最容易出现的就是越来越凸出的小肚子和越来越板平的臀部。如果你体重没有很超标，但还是觉得自己身材不够美好，与其饿肚子，不如开始塑形，今天我要帮你打造完美腰臀比：塑造马甲线和蜜桃臀。
1、马甲线——如何不做小「腹」婆？
首先，并不是所有的瘦子都能拥有迷人的马甲线，有的人只会瘦成没有美感的竹竿，你知道马甲线为什么会出现吗？
当腹部没有多余赘肉，发达的腹直肌和腹外斜肌间形成肌肉线条，组合起来像马甲，就会出现马甲线。由此我们就可以了解，马甲线的练成有两个关键点：一个是腹直肌足够发达；另一个是腹壁脂肪层足够薄，使肌肉线条得以显露。
想要快速打造马甲线，我建议你坚持高强度间歇训练 HIIT+腹肌的系统训练。关于 HIIT 后面会做具体介绍，关于腹部肌肉的训练有很多成品课程，比如腹肌撕裂者等，但是不管我们做哪个课程，一般都会包含以下三种核心动作。
第一类：下方固定，收缩两侧肌肉使脊柱向前屈。这一类动作包括各种卷腹的动作，比如基础的卷腹，十字交叉卷腹，我个人比较推荐枕头卷腹，找个枕头泡沫轴啥的，拿脚后跟抵着，起身吐气，往回躺的时候吸气，千万别小看夹个枕头，可以让你更加精确的感受到腹肌的收缩。
第二类：下方固定，一侧肌肉收缩，使脊柱侧屈。比如侧身卷腹，侧卧在垫子上，臀部支撑身体，肩
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