这一讲我们来聊聊，减肥时该怎么选择和搭配食物，让身体减能量不减营养。
当你减肥的时候，知道需要控制饮食，不能再随意吃高热量的油炸食品、甜食和饮料，即使没有选择那种辟谷、不吃晚饭或者不吃主食的极端饮食法，也可能会疑惑：自己以前已经习惯吃那些容易发胖的食物了，现在不吃的话，还能吃什么？会不会营养不良？在执行减肥方案时，到底哪些食物营养价值高，能让自己在减少能量摄入的同时，不影响健康呢？
一、 减肥食物选择与搭配原则
对于肥胖，可能很多人会有误解，认为肥胖是营养过剩，其实并不准确。从专业角度看，肥胖仍然是一种营养不良，准确的讲应该叫能量过剩。
健康的减肥，就是一方面抛开那些本不应该摄取的能量形式，比如油炸食品、精米白面主食，或者甜食甜饮料等高热量低营养价值的食物，另一方面，增加每一大类食物中富含身体所需营养素的食物选择机会，这样就能实现只减肥肉不减营养和健康。
1. 在食物选择方面，给你三个原则：
（1）植物类食物的彩虹原则
植物类食物，包括主食、蔬菜和水果。彩虹的颜色，即红橙黄绿蓝靛紫七色光，只有植物类食物，才有如此丰富的色彩。植物类食物的选择，我们遵循彩虹原则，优先选择有着丰富色彩的植物。为什么呢？
因为植物的颜色不是随意出现的，大多数是为了防御恶劣的生存环境而进化出来，比如紫外线、氧自由基等，都会损伤到植物本身，于是各种深颜色的植物中，便有了多种抗氧化的营养成分，比如生物类黄酮、多酚、花青素、胡萝卜素、番茄红素等营养物质。
此外，植物类食物也是很多种维生素的良好来源，比如经典的用橘子治疗航海船员坏血病的故事，就是因为新鲜柑橘类水果中的维生素 C 起到了关键的作用。
那么具体到主食、蔬菜和水果的选择，我们具体如何选择呢？
具体来讲，主食类，减肥提倡吃粗杂粮和薯类，远离精米白面制品，不仅仅是因为杂粮和薯类中的膳食纤维更高，还因为深颜色的紫米、红豆、绿豆、玉米、小米、红薯、紫薯等，含有更多的 B 族维生素、维生素 E、β胡萝卜素等身体需要的维生素。
我们前面讲过了日常吃的精白米，实际上就是把完整的糙米，磨掉了富含营养物质的外皮，留下含有淀粉的米芯儿，虽然口感更香滑，价格也更便宜，但营养价值更低，发胖
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