你好，我是你的营养医生减肥导师于永超。欢迎来到我的《边吃边瘦，营养医生的极简科学减肥课》，这一讲我们来聊聊简化的健康减肥饮食原则。
减肥的时候，虽然也能学会制定减肥食谱，但相对于之前的饮食，感觉计算热量和食物搭配太复杂，另外还得判断吃的食物重量，感觉太麻烦，能不能化繁为简，有没有最简单实用的减肥法？答案是有的，这次课就给你介绍一种易于操作的减肥饮食原则：双 11 饮食法。
一、 双 11 饮食法
通过上次课的学习，相信你差不多已经学会了制定健康的减肥食谱。但从学会到熟练应用，还需要一个不断练习的过程。为了提高效率，我把减肥食谱的明确个性化能量需求、食物种类齐全以及具有可行性这三个要求凝练起来，总结出双 11 饮食法——每次吃正餐的时候，看看面前的食物，是不是满足四个 1 的条件，即 1 碗鲜汤，一捧蔬菜，一拳头蛋白质和一拳头主食。
这个方法有什么科学性和便捷性呢？
1.满足了食物种类齐全的要求，营养均衡。专业来看，按照中国居民平衡膳食宝塔以及平衡膳食餐盘的模式，这样安排做到了主副食搭配、荤素搭配和干湿搭配，七大类营养素摄取很容易达到平衡的状态。
可别小瞧了这几种搭配，很多人胖起来的原因，就是淀粉类主食太多，比如一碗面条、米线、炒饼等就是一顿饭，或者要么肉类要么蔬菜类太少，比如汉堡、三明治和肉夹馍中的那点儿可怜的蔬菜，几乎除了视觉上的装饰作用，在营养方面几乎可以忽略了。
这还没完，一般这种淀粉撑起一顿饭的料理，油和盐却不含糊，既然缺少了肉和蔬菜的味道，那就多用口味重的烹调油、辣椒、盐、味精、咸菜、豆腐乳等下饭，如此一来不仅容易使餐后血糖快速升高，在胰岛素的作用下，血糖又快速转化成脂肪，而且营养素摄入太单一，除了碳水和脂肪、氯化钠等，蛋白质、钙、铁、锌、维生素、膳食纤维等都严重不足，更容易导致能量过剩型的营养不良，通俗讲就是那种体力精力不足的虚胖状态。
2.用食物熟的体积代替生的重量，更为实用。制定减肥食谱时为了精确和标准化，对食材重量的要求，都是说生的重量，这样无论你做成什么形式的菜肴，能量也是可控的。比如同样是 50 克大米，你做成米饭和做成米粥的重量保证不同。一般来讲，谷物和杂豆类主食，含水量少，由生做熟后会吸水增加重量，比如一两面粉做成馒头是一
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