这一讲我们来聊聊很多减肥的人都想要的减肥食谱。
当你要减肥的时候，在吃的方面，总会想找某个公认的有效的方法，或者叫食谱，上网搜索相关信息，或者去书店买健康科普类书籍，无论是科学健康的，还是快速减重的极端方法，总之觉得减肥食谱是个很神秘的方法论，就像武侠小说里常见套路：主角运气奇好，例如天龙八部里的段誉，在山洞里偶然发现武功秘籍，于是习得盖世武功，轻松逆袭或者横空出世。
然而，你回过头来想想，如果真有那么神奇的减肥食谱存在，还是人人通用的版本，比如什么哥本哈根减肥法、果蔬汁减肥法、七日减肥法等看起来很有操作性和仪式感的方法，那么这个世界的肥胖问题早就轻松解决了。反过来说，虽然少吃多动是很容易理解的减肥原则，但往往减肥者在操作中感觉要么饿、要么累，难以长期坚持，结果仍然难以长期保持减肥效果。
其实，在饮食的具体操作层面，科学有效的减肥食谱，一定是个性化的，是量身定做的。
一、 健康减肥食谱的要素
科学的减肥食谱，一定要包含三大要素，即总能量明确、食物种类齐全和具有可行性。
1. 总能量明确
人的身高不同，以及肥胖程度不同，相应的减肥时所需要能量也不同。想要知道自己减肥时每日需要的总能量，我们首先要判断自己的肥胖程度。这里推荐大家用体质指数（BMI）这个公式，之前在「三个方法判断自己是否真需要减肥」那节课提到过，就是用以公斤为单位的体重数据，除以两次以米为单位的身高数据，比如 80÷1.75÷1.75 这种形式，得到一个两位数。根据计算结果，18.5~23.9 是正常体重，不需要专门去减肥；24~27.9 是超重，28 以上是肥胖。
然后，知道自己肥胖程度之后，再计算一下自己的理想体重，给你一个最简单的算法，就是以厘米为单位的身高，减掉 105，比如身高 165cm，那么理想体重就是 165-105=60 公斤。
接着，你需要一个能量系数，这个系数跟你的肥胖程度以及日常体力活动强度有关。简化的讲，如果你的 BMI 在 28 以上，也就是肥胖状态，那么能量系数取 25 这个值；如果你的 BMI 在 24~28 之间，也就是超重状态，那么能量系数取 53-BMI 数值的那个数，比如 BMI 是 26，那么你的能量系数就取 53-26=27 这个
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