在尝试了上节课讲到的「认知疗法」后，你或许对调整抑郁情绪、战胜抑郁有了一些信心，今天，我们会讲到另一种方法，「行为疗法」。

行动，对于陷入抑郁之中的人来说可能有些困难，因为抑郁的典型症状就是「无为」，让人什么都不想做，对什么都不感兴趣，只想一个人退缩在角落里，也正因为如此，我们把抑郁叫做「下行漩涡」。所以，我能理解，在一个人感到抑郁的时候，让她采取行动有多困难。不过，我想告诉你的是：假如你能坚定自己的意志，努力做些行动，你的抑郁真的会得到改善，哪怕是很小的行为，都会对你有所帮助。

接下来，我们就来一一介绍战胜抑郁的「行为方法论」。

既然是「行为方法论」，也就是以行为为核心，我们需要考虑这些行为背后能解决哪些症状，因此我们需要对抑郁的症状做一下分类，这有助于我们找到对应的方法。我们可以把症状大致分为三类：

第一类症状可以被称为「判罪官」，指的是那些让我们自我感觉不够良好的症状，比如自罪自责，自我否定，甚至有自杀的念头和冲动。我们知道，很多非常优秀的人也会抑郁，他们会带着「滤镜」去看待自己，只能看到自己不好的一面，对闪光点视而不见。这类症状使人无法自我欣赏，这既不利于发挥自身优势，也容易让他们陷入负面情绪难以自拔。总结一个共同的特点，就是「不爱自己」。所以，我们要讲的第一类行为，与学会「爱自己」有关。

第二类症状可以被称为「玻璃罩」：它是阻碍我们跟外界互动的屏障，让人什么都不想做，失去做事的兴趣，感受不到未来的希望。而当你不想做事，不想向世界抛出任何信号的时候，也就无法从外界获得能量和反馈。于是，这个「玻璃罩」让我们的能量越来越弱，让人感到窒息，这也是使抑郁陷入恶性循环的原因之一，总的来说，这类症状的特点是「缺少跟世界的联系」，所以，我们要讲的第二类行为，跟「增加与世界的互动」有关。

第三类症状可以被称为「绝情水」：它使人体会不到开心的感觉，在情感上也十分麻木。其实，这类症状与 抑郁带给人的生理变化有关，我们在前面的课程中讲过，抑郁会改变激素和神经递质的分泌，从而让人开心不起来。不过，人的身体和精神是相互作用的，抑郁会给人的生理带来消极变化，反过来，我们可以通过一些行为，给生理带来积极变化，比如运动、慢跑能够促进内啡肽的分泌，从而能帮助我们调节抑郁情绪。所以，我们要讲的第三类行为
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