想要系统提升心肺功能，除了日常碎片时间的活动，最好的方法是坚持进行低强度的有氧运动。

很多人一想锻炼身体，就会去跑步。趁着开始有热情的时候定计划、多跑，立志每天跑五公里或者每次半小时，总之每次出去都是虐自己。

在国内，有一些教练为了让学员感觉买的私教课值，就不断的加大运动量，让学员感觉强度大就有效，但这实际可能有反效果，很少有人喜欢痛苦的感受，不仅难以坚持，而且对身体有很大的风险。教练的作用，不光是监督和鼓励，而是科学的设计运动强度和周期。

我们之前做过一个测试：让一个普通人边跑步边测血压。如果一个人不经常训练，突然被叫去跑 15 分钟会出现什么情况？你可能会想，一个人跑步血压肯定会越来越高，因为身体开始动了，心脏供血应该更多了。但是当时有个学员跑到 15 分钟后，血压突然开始下降，测试立刻叫停。

这是什么情况呢？当你心脏能力不够的时候，心脏是不回血的，处于缺血状态。如果缓不过来，心肌就会直接受损，而且心肌损伤是不可自我恢复的。如果心脏能力不足又持续高强度运动的话，甚至会直接心梗。

所以我们一定要记住：

心肺功能的训练，要循序渐进地进行。

如果你之前没有运动习惯，最好从走开始。

走是基础性的运动，每个人都能做到。别看简单，只要持续下去，就能使身体的心肺功能循序渐进地提高，为以后训练作准备。当男生的体脂率低于 26%，女生的低于 32% 的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。否则就相当于背着杠铃片在跑步，腿部和脚部的关节会因为负重太大而极易受伤。

从零开始，想逐步提升精力，你该怎么走呢？

关键的衡量标准就是心率，在走路过程中，让你的心率一直维持在合理区间内，才能更有效地提升心肺功能。不然就会像暴走团的叔叔阿姨，每天走十几二十公里，但是心肺功能上不去，体重又下不去，付出的时间精力都白费了。

为什么会这样？原因就是叔叔阿姨身体适应当前的强度了，却没有继续调整，改变自然也停止了。如果按照心率走，心肺功能强了，同样的速度下，心脏跳得就慢了，为了保持在心率区间里，就需要再加些速度，从而确保你每次运动都是有效的。

因此我们需要一个心率设备，比如常见的运动手环。有了它之后，
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