健康体适能的关键分别是心肺功能、身体成分、柔韧度、肌肉耐力、肌肉力量，这节我们来说说最后两个，肌肉耐力和肌肉力量。

说到肌肉力量和肌肉耐力，我们很可能想到的是在健身房举铁，比如那些各种各样的大型训练器械，比如推胸的，蹲腿的，还有杠铃哑铃。但有个情况特别有意思，在健身房当你买了私教课，教练带你去专门私教区域训练时，很少用到那些大型器械，而是用很多小型工具在训练，这是为什么呢？

这种情况也会出现在健身展会里，比如世界最大的健身展会 FIBO 里就是，原来的大型器械卖越来越少，小型的工具比如壶铃、泡沫轴等小工具销量反而不断提升。

背后的原因很简单，就是那些大型器械不适合现在的普通人了，它们更适合有健美需求的人。我想强调，健身并不等于健美。

我们希望通过健身，增强肌肉耐力和肌肉力量，提升享受生活、应对突发情况的能力。而健美追求的则是肌肉的外观，尤其是巨大肌肉产生的视觉冲击力。实际接触你会发现，健美冠军虽然肌肉大，但是在很多运动中可能反而是负担，比如参加足球和篮球，反而因为肌肉负担很大，跑的很慢。

这给我们什么启示呢？我们健身是为了生活，所以要更多从实用性这个角度出发。不要光看肌肉的块头，尤其在生活中的动作基本都是复合动作，要多个关节和肌肉共同参与，如果只做一个关节的动作，一块肌肉的能力过强，反而会影响整个动作的流畅。

那什么样的肌肉耐力和肌肉力量训练对生活中更有帮助呢？这种训练叫做功能性训练，目的是让你在生活和运动中有更好的表现，不是肌肉越来越大。

在肌肉训练中有 5 种不同类型的训练动作，分别是走，跑，跳，推，拉。

这个内容记住，你就可以知道如何安排训练和识别教练安排的好不好了。比如在健身房，以前的健身教练说要今天要练胸、明天练背，后天练腿。但在生活中练胸，练背并不是目的。哈佛大学人类进化学家 Daniel Lieberman 在著名的《人体的故事》里就提到，人在一百万年的进化过程中，大多时候都需要走，跑，跳，推，拉。其中推、拉就是肌肉训练相关的。

生活中我们用到的主要就是 4 种动作模式。上肢推，上肢拉，下肢推，下肢拉。比如上肢推就是推门和俯卧撑这种向前推的动作，也包括把箱子举起来和推肩向上推的动作。上肢拉就是拉开门和划船这种向后拉和像上
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