蛋白质平衡本质上是氨基酸的平衡，也就是摄入的蛋白质中所含的氨基酸的量和各种氨基酸的比例要与人体所消耗的量和比例基本相当。

氨基酸组成与人体所需基本一致的蛋白质被称为优质蛋白。这类蛋白质主要是动物蛋白质，包括肉、蛋、奶，这里的肉包括四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类。

在一个人每天的饮食中，优质蛋白也就是动物类蛋白应占摄入蛋白质总量的一半。

举个例子：男性，30 多岁，身高 178 厘米，体重 78 千克，每天对着电脑工作，一周打一次篮球。蛋白质摄入量按照能量比例计算应为：

标准体重是 178－105=73 千克，运动量不大，总能量为 73×30=2190 千卡。此人一天所需的蛋白质为 2190×0.15÷4 =82 克。

这样算下来，每日所需的动物蛋白应该是 41 克左右，如何分配到三餐中去呢？

他每天需要吃 150 克左右的瘦肉（大概含 30 克蛋白），一个鸡蛋（大概含 6 克蛋白）和 200 毫升牛奶（大概含 6 克蛋白）。

这是在一个人运动量不大的基础上的建议，如果他最近用脑多或者运动多，就要增加蛋白质类的摄入量。

另外，几种优质蛋白质的食物之间可以互换，100 克瘦肉（畜禽类纯瘦肉）或鱼类中基本上有 17～20 克的蛋白质。今天吃鱼多了，就可以少吃肉类；如果禽类的多吃了，就少吃畜类；如果没有吃鱼、虾，就要相应增多畜禽类瘦肉的摄入量。

有几点要特别提醒大家：

豆浆不能代替牛奶。

不必每天一丝不苟坚决执行，1 克不能多，1 克不能少，这没必要，也

不现实。

一般来讲，一段时间内做到总体平衡就可以了，最好以一周为一个周期。

如果今天吃肉很少，第二天、第三天可以补上；如果平时工作很忙，顾不上每一顿饭都做到膳食平衡，可以在周末的时候做一下「饮食修补」，回忆一下这一周的食谱，哪种食物进食过多，哪种食物不够，多的别吃了，把不够的补一补，这样也能达到膳食平衡。

上面介绍的是普通人的蛋白质摄入原则。对于特殊人群，要用特殊标准。比如说，运动员
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