标题：吃出好精力，优化你的饮食结构

上节课我们讲了人体的第一种燃料，也就是碳水化合物。在我们注重主食的饮食结构中，碳水给我们提供了 60% 左右的能量，但过多的碳水，不仅会导致我们容易变胖，而且还影响我们的精力。

这就要求我们控制碳水的摄入量，优化饮食结构。那么具体应该怎么吃呢？今天我们来看看另外两种关键燃料。

第二种燃料：蛋白质

关于蛋白质的作用，简单说来就一句话：没有蛋白质，就没有生命。

我们的身体，从皮肤、骨骼、肌肉和毛发，到大脑和其他内脏，再到血液、神经组织和内分泌系统，都需要蛋白质的参与。

不仅如此，从帮助免疫系统击溃外来的致病因素，到作为催化剂加速各类生化反应，都有蛋白质活跃的身影。

所以我们一定不能忽视蛋白质的摄入。

吃素不等于健康，有蛋白质才有保障。

时常有希望瘦身的朋友开始吃素，但怎么也不见体重下降，反而越吃越虚弱。

这是因为饮食中突然没有了蛋白质类食物，身体根本适应不了。而免疫细胞也是由蛋白质组成，缺少了蛋白质，免疫细胞就无法正常工作，身体还更容易生病。

其实素食中的高糖、高油的食物非常多，比如绿豆糕、凉糕都属于高糖。

我们还发现，有些素食店为了把素肉做出和肉相同的口味，总是在制作过程中放入过多的油。

所以吃素不是看上去那么简单，吃素也要讲究方法，否则不仅没有享受到吃素的好处，还把会自己折腾病了。

根据你的需要计算蛋白质摄入量。

那么，一天摄入多少蛋白质才是合适的呢？

根据各国的膳食指南和运动研究机构的研究，我们总结出如下结论：

体力活动极少时，建议蛋白质摄入量为每千克体重 0.8～1.2g；

运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量为每千克体重 1.2～1.8g。

蛋白质摄入过量或缺乏都会危及到身体健康。还是拿我们的上班族男性小王来举例，他体重 75kg，平时运动不太多，咱们按每千克体重 1g 的摄入量计算，他每天需要 75g 蛋白质。

那这 75g 应该怎么吃呢？

一个鸡蛋里大概有 6g 蛋白质，瘦猪肉、鸡胸肉、瘦牛肉的蛋白质含量差不多，100g
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